Có nhiều người trong chúng ta cảm thấy khó ngủ và đôi khi trằn trọc trở mình trong khi cố gắng bắt kịp giấc ngủ. Nhiều nghiên cứu khác nhau chỉ ra rằng hơn 1/3 người Ấn Độ có xu hướng thỉnh thoảng bị mất ngủ, điều này không gì khác ngoài việc khó đi vào giấc ngủ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện yoga có thể giúp điều chỉnh giấc ngủ. Yoga không nhất thiết phải là một bài tập thể dục đầy năng lượng. Trên thực tế, tập yoga nhẹ nhàng được tại nhà rất có lợi cho sức khỏe của bạn.
Các bài tập yoga giúp thư giãn và ngủ ngon
Dành ra một vài phút trước khi ngủ để tập yoga. Hãy thư giãn để cơ thể bạn cảm thấy thoải mái trước khi đi ngủ là điều quan trọng vào cuối một ngày bận rộn. Nếu bạn muốn ngồi thư giãn trước khi đi ngủ thì thiền cũng là một giải pháp khác cho bạn. Tuy nhiên, hãy thử các tư thế yoga đơn giản nhưng gây ngủ được đề cập dưới đây để đưa bạn vào thói quen ngủ ngon mỗi tối.
Nội dung bài viết
Uttanasana
Tư thế Uttanasana có tác dụng giúp bạn thoát khỏi chứng đau đầu và mất ngủ, giảm lo lắng, suy nghĩ. Trong khi thực hiện Uttanasana, bạn phải lắc sang một bên và hít vào. Đầu gối phải được uốn cong hết mức cần thiết để giảm bớt căng thẳng.
Cách thực hiện:
- Giơ 2 tay lên rồi để xuống hai bên cơ thể và gập người về phía trước từ hông.
- Đưa các đầu ngón tay thẳng hàng với các ngón chân. Ấn lòng bàn tay của bạn xuống thảm.
- Uốn cong đầu gối.
- Đưa cơ thể về phía trước một chút sao cho hông thẳng với mắt cá chân.
- Cuối gập đầu xuống.
- Để đi lên, hít vào và đặt tay lên hông. Ấn xương cụt xuống và co cơ bụng đứng lên từ từ.
Tư thế Uttanasana có tác dụng giúp bạn thoát khỏi chứng đau đầu và mất ngủ
Halasana
Bạn nên giữ tư thế Halasana cho phép bạn thư giãn, giúp giảm căng thẳng cả về thể chất và tinh thần. Cho bản thân thời gian để thư giãn có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn. Do đó, bạn có thể thấy dễ đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai tay đặt cạnh người và lòng bàn tay ép xuống sàn.
- Khi bạn hít vào, nâng chân của bạn lên 90 độ.
- Khi bạn thở ra, nâng xương chậu khỏi sàn, di chuyển chân về phía đầu. Từ từ hạ chân qua đầu, hướng xuống sàn.
- Đặt bàn tay trên lưng dưới.
- Căn chỉnh các ngón út ở hai bên cột sống, với các ngón tay hướng lên trần nhà.
- Đưa hai tay lên cột sống để nâng cao cột sống của bạn.
- Kéo bả vai và khuỷu tay càng gần nhau càng tốt.
- Nếu ngón chân chạm sàn, bạn có thể thả cánh tay dọc theo cơ thể với lòng bàn tay úp xuống và đan các ngón tay vào nhau.
- Giữ tư thế này trong tối đa 2 phút.
- Để thả lỏng, đặt lại vị trí hai tay dọc theo cơ thể với lòng bàn tay úp xuống.
- Khi thở ra, từ từ cuộn cột sống trở lại sàn nhà.
- Dừng lại và mở rộng chân thành 90 độ.
- Khi thở ra, hóp bụng và từ từ hạ chân xuống sàn, hoặc đơn giản là uốn cong đầu gối và đặt bàn chân trên sàn.
Bạn nên giữ tư thế Halasana cho phép bạn thư giãn, giúp giảm căng thẳng cả về thể chất và tinh thần
Shishuasana
Tư thế thư giãn này giúp tăng cường sự linh hoạt đồng thời kéo dài và kéo giãn cột sống. Để được hỗ trợ thêm, hãy đặt một tấm đệm dưới trán, ngực hoặc đùi của bạn.
Cách thực hiện:
- Từ vị trí trên mặt bàn, hạ hông về phía gót chân.
- Đặt đầu gối gần nhau hoặc rộng ra.
- Thư giãn ngực và áp sát ngực vào đùi.
- Thư giãn mọi căng thẳng dọc theo cột sống.
- Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 5 phút.
Tư thế Shishuasana giúp tăng cường sự linh hoạt đồng thời kéo dài và kéo giãn cột sống
Viparita Karani
Tư thế này đơn giản nhưng hiệu quả này, mang lại sự thư giãn và giảm lo lắng vào buổi tối. Để có kết quả tốt nhất, bạn nên giữ nguyên tư thế trong 5 phút và nhắm mắt. Khoảnh khắc lật chân lên sẽ giúp máu dồn về tim. Tư thế yoga này có tác dụng giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ. Bạn có thể sử dụng một tấm đệm hoặc dụng cụ hỗ trợ dưới hông.
Cách thực hiện:
- Ngồi sao cho phía bên phải dọc theo một bức tường.
- Nằm ngủa, đung đưa hai chân lên tường, đặt hông dựa sát vào tường.
- Đặt cánh tay ở một vị trí thoải mái.
- Theo dõi hơi thở và tập trung vào việc thư giãn cơ thể.
- Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 5 phút.
Tư thế Viparita Karani mang lại sự thư giãn và giảm lo lắng vào buổi tối
Savasana
Trong tư thế này, bạn phải đưa cơ thể vào chế độ ngủ với tư thế xác chết, tập trung vào cơ thể và hít vào, như vậy sẽ trút bỏ được những lo lắng trong ngày. Bằng cách tập trung vào sự tỉnh táo, bạn sẽ loại bỏ những căng thẳng và lo lắng, do đó giúp bạn ngủ yên. Thực hiện tư thế phục hồi này vào cuối buổi tập của bạn. Trong thời gian này, bạn có thể chỉ cần nằm thư giãn. Nằm trên chiếu hoặc trên giường của bạn.
- Đặt bàn chân rộng hơn một chút so với khoảng cách bằng hông.
- Căn chỉnh đầu, cổ và cột sống.
- Tập trung vào hơi thở khi bạn hoàn toàn trút bỏ được căng thẳng trong cơ thể.
- Cho phép cơ thể rơi nặng.
- Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 15 phút.
Tư thế Savasana sẽ loại bỏ những căng thẳng và lo lắng
Supta Baddha Konasana
Đây không phải là một biến thể của tư thế yoga basic butterfly, nó có thể giúp cơ thể vào giấc ngủ dễ dàng. Tư thế này làm dịu hệ thần kinh và giảm bớt căng thẳng. Bạn có thể đặt đệm dưới đầu gối của bạn khi tập tư thế này.
Cách thực hiện:
- Ngồi và ấn hai lòng bàn chân vào nhau.
- Mở đầu gối sang hai bên.
- Nằm ngửa.
- Đặt tay của bạn ở một vị trí thoải mái.
- Giữ tư thế này trong tối đa 5 phút.
Tư thế Supta Baddha Konasana àm dịu hệ thần kinh và giảm bớt căng thẳng
Thiếu ngủ và căng thẳng nhiều rất có hại cho cơ thể. Chúng ta thường gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ do cơ thể khó chịu và lo lắng. Do đó, chúng ta không thể ngủ đúng giờ và bị căng thẳng nhiều. Yoga là một giải pháp làm giảm mức độ căng thẳng, làm dịu tâm trí và được coi là một phương pháp chữa mất ngủ hiệu quả và tự nhiên nhất.
