Một giấc ngủ ngon cũng quan trọng như tập thể dục thường xuyên và một chế độ ăn uống lành mạnh. Nghiên cứu cho thấy rằng giấc ngủ kém có tác động tiêu cực đến nội tiết tố, hiệu suất tập thể dục và chức năng não. Nó cũng có thể gây tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh ở cả người lớn và trẻ em. Ngược lại, giấc ngủ ngon có thể giúp bạn ăn ít hơn, tập thể dục tốt hơn và khỏe mạnh hơn. Dưới đây là những lời khuyên giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm.
Những lời khuyên giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm
Nội dung bài viết
- 1 Giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối
- 2 Không dùng caffeine vào buổi tối
- 3 Cố gắng ngủ và thức dậy vào những thời điểm phù hợp
- 4 Uống bổ sung melatonin
- 5 Không uống rượu
- 6 Không ăn khuya
- 7 Thư giãn đầu óc và cơ thể trước khi ngủ
- 8 Có được một chiếc giường, nệm và gối thoải mái
- 9 Tập thể dục thường xuyên nhưng không phải trước khi đi ngủ
- 10 Không uống bất kỳ chất lỏng nào trước khi đi ngủ
Giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối
Tiếp xúc với ánh sáng vào ban ngày là có lợi, nhưng tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm có tác dụng ngược lại. Nó gây ảnh hưởng đến nhịp sinh học, đánh lừa bộ não rằng bây giờ vẫn là ban ngày. Điều này làm giảm các hormone như melatonin giúp bạn thư giãn và có giấc ngủ sâu. Ánh sáng xanh – mà các thiết bị điện tử như điện thoại thông minh và máy tính phát ra với lượng lớn là nguyên nhân khiến bạn mất ngủ hoặc khó đi vào giấc ngủ.
Giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối
Có một số phương pháp phổ biến mà bạn có thể sử dụng để giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm. Bao gồm:
- Đeo kính ngăn ánh sáng xanh
- Tải xuống một ứng dụng như f.lux để chặn ánh sáng xanh trên máy tính.
- Cài đặt một ứng dụng chặn ánh sáng xanh trên điện thoại thông minh. Chúng có sẵn cho cả iPhone và các mẫu Android.
- Ngừng xem TV và tắt bất kỳ đèn sáng nào trước 2 giờ khi đi ngủ.
Không dùng caffeine vào buổi tối
Caffeine có nhiều lợi ích và được 90% dân số Hoa Kỳ sử dụng. Nó giúp tăng khả năng tập trung, năng lượng và hiệu suất thể thao. Tuy nhiên, khi dùng vào buổi tối, caffeine sẽ kích thích hệ thần kinh và có thể khiến cơ thể không thể thư giãn một cách tự nhiên vào ban đêm.
Không dùng caffein vào buổi tối
Trong một nghiên cứu, dùng caffeine trước 6 giờ trước khi ngủ có thể dẫn đến mất ngủ. Caffeine có thể tăng cao trong máu trong 6-8 giờ. Do đó, không nên uống một lượng lớn cà phê sau 3–4 giờ chiều, đặc biệt nếu bạn nhạy cảm với caffeine hoặc khó ngủ. Nếu bạn muốn uống một tách cà phê vào buổi chiều muộn hoặc buổi tối, hãy dùng cà phê đã khử caffein .
Cố gắng ngủ và thức dậy vào những thời điểm phù hợp
Nhịp sinh học của cơ thể hoạt động theo một vòng lặp nhất định, tự điều chỉnh theo thời gian mặt trời mọc và lặn. Phù hợp với giấc ngủ và thời gian thức dậy có thể giúp chất lượng giấc ngủ lâu dài. Một nghiên cứu lưu ý rằng những người tham gia có thói quen ngủ không đều đặn và đi ngủ muộn vào cuối tuần cho biết giấc ngủ kém.
Cố gắng ngủ và thức dậy ở những thời điểm phù hợp
Các nghiên cứu khác đã nhấn mạnh rằng mô hình giấc ngủ không đều có thể thay đổi nhịp sinh học và mức độ melatonin, tín hiệu báo hiệu não của bạn đi ngủ. Nếu bạn gặp khó khăn với giấc ngủ, hãy cố gắng tập thói quen thức dậy và đi ngủ vào những thời điểm tương tự. Sau vài tuần, bạn thậm chí có thể không cần báo thức.
Uống bổ sung melatonin
Melatonin là một hormone giấc ngủ quan trọng cho não bạn biết khi nào cần thư giãn và đi ngủ. Bổ sung melatonin là một chất hỗ trợ giấc ngủ cực kỳ phổ biến. Nó thường được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ, melatonin có thể là một trong những cách dễ nhất để đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
Trong một nghiên cứu, uống 2 mg melatonin trước khi ngủ đã cải thiện chất lượng giấc ngủ và năng lượng vào ngày hôm sau và giúp mọi người đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Trong một nghiên cứu khác, một nửa nhóm ngủ nhanh hơn và cải thiện được 15% chất lượng giấc ngủ. Melatonin cũng hữu ích khi đi du lịch và điều chỉnh theo múi giờ mới, vì nó giúp nhịp sinh học của cơ thể bạn trở lại bình thường.
Uống bổ sung Melatonin
Không uống rượu
Uống một vài ly rượu vào ban đêm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và nội tiết tố của bạn. Rượu được biết là nguyên nhân gây ra hoặc làm tăng các triệu chứng ngưng thở khi ngủ, ngáy và gián đoạn giấc ngủ. Nó cũng làm thay đổi việc sản xuất melatonin vào ban đêm, một chất đóng một vai trò quan trọng trong nhịp sinh học của cơ thể. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng uống rượu vào ban đêm làm giảm nồng độ tự nhiên của hormone tăng trưởng ở người (HGH), một hormone đóng một vai trò trong nhịp sinh học và có nhiều chức năng quan trọng khác.
Không uống rượu
Không ăn khuya
Ăn khuya có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cả chất lượng giấc ngủ và sự giải phóng tự nhiên của HGH và melatonin. Điều đó nói lên rằng, chất lượng và loại đồ ăn nhẹ vào ban đêm cũng có thể đóng một vai trò quan trọng trong giấc ngủ. Trong một nghiên cứu, một bữa ăn nhiều carb được ăn 4 giờ trước khi đi ngủ giúp mọi người đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Thật thú vị, một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn ít carb cũng cải thiện giấc ngủ, cho thấy rằng không phải lúc nào carb cũng cần thiết, đặc biệt nếu bạn đã quen với chế độ ăn ít carb.
Không ăn khuya
Thư giãn đầu óc và cơ thể trước khi ngủ
Nhiều người có thói quen thư giãn trước khi ngủ. Việc thư giãn trước khi đi ngủ đã được chứng minh là cải thiện chất lượng giấc ngủ và là một cách để điều trị chứng mất ngủ. Trong một nghiên cứu, mát-xa thư giãn đã cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ ở những người thường xuyên bị mất ngủ. Bạn có thể nghe nhạc thư giãn, đọc sách, tắm nước nóng, thiền định , hít thở sâu.
Thư giãn đầu óc và cơ thể trước khi ngủ
Có được một chiếc giường, nệm và gối thoải mái
Một số người thắc mắc tại sao họ luôn ngủ ngon hơn trong khách sạn. Ngoài môi trường thư giãn, chất lượng giường cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Một nghiên cứu cho thấy rằng giường, nệm và gối thoải mái giảm đau lưng 57%, đau vai 60% và cứng lưng 59%. Nó cũng cải thiện chất lượng giấc ngủ lên 60%. Các nghiên cứu khác chỉ ra rằng giường mới có thể cải thiện giấc ngủ.
Có được một chiếc giường thoải mái
Ngoài ra, giường chất lượng kém có thể dẫn đến tăng đau lưng. Chăn ga gối đệm tốt nhất là điều vô cùng quan trọng. Nếu bạn thay đổi giường của mình, hãy căn cứ vào sự lựa chọn theo sở thích cá nhân. Bạn nên thay giường của mình ít nhất 5–8 năm một lần. Nếu bạn chưa thay nệm hoặc gối trong vài năm, đây có thể là một cách khắc phục rất nhanh chứng mất ngủ.
Tập thể dục thường xuyên nhưng không phải trước khi đi ngủ
Tập thể dục là một trong những cách tốt nhất được khoa học ủng hộ để cải thiện giấc ngủ và sức khỏe. Nó có thể cải thiện giấc ngủ và đã được sử dụng để giảm các triệu chứng mất ngủ. Một nghiên cứu ở người lớn tuổi đã xác định rằng tập thể dục làm giảm gần một nửa thời gian để đi vào giấc ngủ và thêm 41 phút ngủ vào ban đêm. Ở những người bị mất ngủ nghiêm trọng, tập thể dục mang lại nhiều lợi ích hơn hầu hết các loại thuốc.
Tập thể dục thường xuyên và tránh tập vào buổi tối trước khi ngủ
Tập thể dục làm giảm thời gian đi vào giấc ngủ xuống 55%, tổng số lần thức vào ban đêm là 30% và lo lắng giảm 15% trong khi tăng tổng thời gian ngủ lên 18%. Mặc dù tập thể dục hàng ngày là chìa khóa để có một giấc ngủ ngon, nhưng thực hiện quá muộn trong ngày có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ. Điều này là do tập thể dục làm tăng sự tỉnh táo và các hormone như epinephrine và adrenaline.
Không uống bất kỳ chất lỏng nào trước khi đi ngủ
Tiểu đêm là thuật ngữ y khoa chỉ tình trạng đi tiểu nhiều vào ban đêm. Nó ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và năng lượng ban ngày. Uống một lượng lớn chất lỏng trước khi ngủ có thể dẫn đến các triệu chứng mất ngủ. Mặc dù hydrat hóa rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn , nhưng bạn nên giảm lượng nước nạp vào cơ thể vào buổi tối muộn. Cố gắng không uống bất kỳ chất lỏng nào 1-2 giờ trước khi đi ngủ. Bạn cũng nên đi vệ sinh ngay trước khi đi ngủ, vì điều này có thể làm giảm khả năng thức giấc vào ban đêm.
Hạn chế uống các chất lỏng vào buổi tối
